Con l’autunno alle porte e la pandemia di COVID19 che non accenna a diminuire, dobbiamo curare la nostra salute per cercare di tenerci in perfetta forma e con tutte le nostre difese immunitarie sollevate. Infatti, avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle infezioni, non solo dal COVID19, ma anche da tutti gli altri virus e batteri, che, con i primi freddi ed i violenti cambi di temperatura e di umidità, sono in agguato. Dovremmo cercare di evitare il più possibile queste infezioni che, in molti casi, presentano gli stessi sintomi della prime fasi del coronavirus, quindi, senza un test, sarà difficile capire se siamo stati contagiati o se ci siamo semplicemente raffreddati. Inoltre, questo maledetto virus colpisce soprattutto chi in partenza non ha un buono stato di salute, per età, patologie o semplicemente per uno stile di vita non adeguato. Per proteggerci seguiamo attentamente le indicazioni dei medici (soprattutto per quanto riguarda le vaccinazioni), indossiamo le mascherine, disinfettiamo le mani, rispettiamo le regole di distanziamento, ma impegniamoci anche al massimo per curare la nostra alimentazione e rafforzare il nostro sistema immunitario, la più importante difesa che abbiamo contro i virus, in assenza di farmaci inibitori. Dobbiamo bere un adeguato quantitativo di acqua per mantenere efficiente il sistema linfatico, ma dobbiamo anche tutelare la salute del nostro intestino.
Ormai e ben nota la relazione tra l’efficacia della risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale. Assumere regolarmente alimenti cosiddetti probiotici (contenenti cioè microorganismi, viventi e attivi) aiuta a mantenere in equilibrio (eubiosi) il nostro intestino ed a prevenire la cosiddetta “disbiosi intestinale”, che non solo compromette il nostro sistema immunitario, ma genera una serie di fastidi o patologie come ad esempio la “sindrome del colon irritabile”. Le più comune fonte di probiotici è lo yogurt, o prodotti similari, in vendita comunemente nei supermercati, ma ci sono anche altri alimenti meno conosciuti che assolvono alla stessa funzione come: kefir, crauti, tempeh (una sorta di tofu), soia fermentata, ecc. Ma per avere un buon equilibrio intestinale occorre “nutrire” il nostro microbiota con i cosiddetti prebiotici (fibre alimentari non digeribili) che si trovano in alimenti come porro, fagioli, banane, farina, cipolla, ecc. Ma oltre che con l’intestino, l’alimentazione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e nel mantenimento del sistema immunitario in tutto il nostro corpo.
In particolare, è ormai ben noto anche il ruolo degli antiossidanti, molecole in grado di prevenire o riparare i danni prodotti da sostanze nocive, dai radicali liberi e dallo stato di stress ossidativo. Antiossidanti come il Glutatione si possono trovare in frutta e verdura come asparagi, avocado, spinaci, pesche e mele, ma ci sono anche alimenti sia vegetali che animali in grado di permettere o di stimolare la sua produzione da parte dell’organismo, come: frutta e verdura di colore rosso, senape, aglio, aringhe, sarde, cipolla latte, uova, riso, carne ed altri alimenti ricchi di Selenio. Fondamentali poi sono la Vitamina C, E, D ed il B-Carotene. La Vitamina C è contenuta in altissimi tenori nei Kiwi, ma anche negli agrumi ed in molte varietà di frutta e di verdura.
La Vitamina E la troviamo nel nostro straordinario olio extravergine di oliva, nelle nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, ecc. la Vitamina D si trova nei funghi e nel pescato (olio di fegato di merluzzo, sgombro, sardina, tonno, salmone, crostacei, ecc.), ma anche nel tuorlo d’uovo, nei formaggi e nel burro. Il B- Carotene (precursore della Vitamina A), si trova in alcuni alimenti di origine animale ma anche nelle carote, peperoncino, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo cavolo verde, ecc. Oltre a questi comuni antiossidanti ci sono comunque altre vitamine utili a mantenere in efficienza il nostro sistema immunitario ed in particolare : Vitamina B6 (cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca); Vitamina B12 (uova, latte e formaggi, frutti di mare, pesce). Ma per la partecipazione all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi servono anche elementi come il Selenio e lo Zinco,(alimenti di origine animale, cereali, legumi, ecc.), il Ferro (carne bovina, uova, lenticchie, pesce azzurro, tonno) e il Rame (fegato, funghi, lenticchie, mandorle, ecc.). Quasi tutti i micronutrienti ma anche aminoacidi come l’Arginina (frutta secca, uova, pesce, carne, legumi, ecc.) e la Glutammina (uova, riso, latte), concorrono in varia misura all’ottimale funzionamento del nostro sistema immunitario. Potremmo continuare con la lista di alimenti e di sostanze ma il concetto è semplice, solo una alimentazione equilibrata e varia (ed io consiglio sempre quella basata sul modello della nostra dieta mediterranea), può fornire al nostro organismo tutte le numerosissime sostanze di cui ha bisogno. Se mangiamo male non abbiamo immediatamente dei problemi, possiamo passare decenni ad avvelenarci con alimenti e bevande non idonee, ma a lungo andare le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta a tutte le infezioni, non solo a terribili pandemie come il COVID. Ma attenzione ogni persona è unica, quindi non ci sono regimi alimentari, integratori o “alimenti miracolosi” adatti per tutti. Ogni piano alimentare va personalizzato e nel caso di patologie intolleranze o allergie alimentari è indispensabile la stretta collaborazione tra medico e nutrizionista perché alcuni alimenti potrebbero essere sconsigliati e solo il medico può decidere quali eventualmente escludere dalla dieta.
Monica Grosso – Biologo nutrizionista
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