Non basta mangiare sano, è importante anche ottenere il massimo da quello che mettiamo a tavola. Questo ormai è un dato di fatto. Lo sanno anche i bambini che mangiare verdure non significa certo nutrirsi di patatine fritte e ketchup. Per quanto siano innegabilmente vegan.
Per assimilare bene gli alimenti e non sperimentare carenze di nutrienti come minerali e vitamine, quel che conta è il metodo di cottura. Ogni ingrediente ha il proprio. Niente paura però, cucinare sano non significa rinunciare al gusto ma solo rieducare il palato a un nuovo stile alimentare.
Cottura a vapore
La più semplice da realizzare in casa e perfetta per mantenere inalterata la consistenza e il sapore di tante verdure. Così si presenta la cottura a vapore che ha il pregio di essere di semplice esecuzione, versatile e in grado di soddisfare il palato nel migliore dei modi.
Una volta cotti così broccoli, cavolfiori, patate, fagiolini o zucchine, possono essere conditi con olio a crudo e altre salse capricciose per stimolare i sensi. La dispersione delle vitamine è così minima e limitata solo a quelle termolabili che possono risentire delle alte temperature sviluppate in cottura. Però non si disperdono in acqua di cottura vitamine liposolubili e minerali che altrimenti vanno perdute in altri tipi di cottura. La consistenza degli ortaggi rimane leggermente croccante e per questo è più gradevole in bocca. La sensazione è certamente più piacevole che per le verdure bollite.
Grigliare ad arte
Quel che conta è non carbonizzare le verdure, o la carne. Infatti qui si possono sviluppare delle sostanze potenzialmente cancerogene che vanificano lo sforzo del cercare alternative sane. Evitare a ogni costo di farsi del male a tavola è una buona pratica, ma deve essere perseguita senza lasciarsi sopraffare dalle incertezze.
Infatti, è possibile concedersi di tanto in tanto eccezioni e deviazioni dalla regola. Purché la regola rimanga quella di prediligere sistemi di cottura equilibrati. Una buona griglia elettrica si rivela ideale per cuocere carne, pesce e verdure, in maniera saporita e con una marcia in più. Basta solo non eccedere con la cottura o rimuovere con cura le parti annerite.
Scottare le verdure
Non si tratta di soffriggere e nemmeno di far bollire le verdure. Questo metodo preso in prestito dalla tradizione orientale e in particolare dalla cucina macrobiotica prevede un trattamento tutto speciale. In particolare le verdure a foglia cotte con questo sistema rilasciano la maggior parte delle sostanze nutrienti grazie a questo metodo di cottura. Si tratta di far bollire l’acqua abbondante nella pentola e salarla leggermente.
Quindi le verdure vanno tuffate e lasciate immerse nell’acqua bollente solo per pochi minuti. Precisamente quando assumono un colorito brillante, più lucente rispetto alle foglie crude, è il momento di scolarle, condirle e portarle a tavola. Il calore intenso opera una rottura delle membrane cellulari della foglia provocando la fuoriuscita della clorofilla.
Questa è la parte più ricca di nutrienti, vitamine termolabili in testa. Con questo sistema la cellula che le contiene si apre ma senza rompersi del tutto. Quindi mantiene inalterato e subito disponibile il contenuto più prezioso della pianta.
La cottura al forno
Facile e senza pensieri, la cottura in forno piace perché permette di semplificare e automatizzare gran parte dei processi di cottura. Quel che conta, anche in questo caso, è evitare che gli ingredienti si brucino. Per limitare l’ingestione di grassi bisognerebbe contare solo su quelli naturalmente presenti negli alimenti, se di origine animale.
In alternativa, l’acqua in cottura in piccole dosi può evitare che si asciughi completamente la pietanza. Oppure si può optare per un foglio di carta forno o alluminio per ricoprire gli ingredienti fino a fine cottura, quando si punterà a una doratura strategica con l’aiuto del grill.
Il miglior fritto
Alcune vitamine si assimilano bene solo se combinate con grassi, meglio se polinsaturi come l’olio extravergine d’oliva. In alternativa, un buon fritto in completa immersione in olio bollente è un capriccio che fa piacere concedersi.
Si tratta di una pratica da riservare solo alle occasioni speciali e da evitare in maniera sistematica ogni settimana. Per essere certi di non strafare, sarà bene, poi, asciugare accuratamente l’olio residuo che resta dopo la cottura sulla superficie dell’alimento.
Bollire solo se
Per lo più poche verdure hanno bisogno di tempi lunghi di cottura, mentre è indispensabile cuocere così cereali e legumi. Per fare una bella zuppa, ancora una volta può venire incontro il costume giapponese. Far cuocere a lungo i legumi li rende più digeribili e gradevoli al palato. Per aggiungere verdure e altri ortaggi si segue la necessaria tempistica aggiungendo gli ingredienti in ordine di tempo per rispettarne le esigenze di cottura. La verdura a foglia verde si può aggiungere alla fine anche a fuoco spento.
