Non solo insonnia
La quarantena per molti sta ancora continuando e in alcuni, nonostante “la calma” della quotidianità, è presente una marcata e fastidiosa insonnia percepita principalmente come mancanza di addormentamento.
I disturbi del sonno però non sono rappresentati solo dal non riuscire a dormire, c’è infatti chi dorme per poche ore e si sveglia riposato, e chi viceversa ha molte ore di sonno e la mattina apre gli occhi come se non avesse riposato affatto.
In sintesi: non sono necessarie dieci ore per riposare, ma ottenere un ristoro adeguato al mantenimento della sua funzionalità sociale e lavorativa.
I meccanismi dell’addormentamento e del mantenimento del sonno sono molti e facilmente influenzati da situazioni esterne, come appunto potrebbe essere lo “stress da quarantena”, ma anche da fattori interni al nostro organismo, risultato di cattive abitudini riguardo all’alimentazione, all’attività fisica ed ai ritmi di vita in generale.
Tipi di insonnia
Conoscere il tipo di insonnia ci aiuta a capire, ed eventualmente, provare a gestire al meglio il disturbo.
– Difficoltà di addormentamento: ci mettiamo a letto, ma il sonno non arriva;
– Risvegli notturni: ci svegliamo più volte durante la notte e fatichiamo a riprendere il sonno;
– Risvegli precoci: ci svegliamo alle 5 del mattino e non ci addormentiamo più.
– Sindrome delle gambe senza riposo: fastidio prevalente agli arti inferiori che viene alleviato solamente dal movimento, rendendo quindi difficoltoso l’addormentamento o il riaddormentamento dopo dei risvegli nel cuore della notte.
L’insonnia evolve parallelamente alla condizione di stress che l’ha innescata e può essere dunque transitoria; in alcuni casi diventa ricorrente, in altri si stabilizza diventando cronica.
Colpa della quarantena
Tratteremo qui solo il disturbo “transitorio” legato alla delicata condizione che stiamo attraversando: per gli altri casi di cronicità o condizioni secondarie a patologie organiche, la diagnosi e il trattamento vanno raccomandati a medici specialisti.
Come ben sappiamo la reclusione ha eliminato i “sincronizzatori ambientali” ossia, gli stimoli che durante le 24 ore della giornata regolano alcune delle nostre funzioni biologiche.
Andare a lavoro, a scuola, litigare in ufficio, andare in palestra, fare shopping, vedere amici, incontrare l’amante; andare al cinema di sera, al mare di domenica mattina, prendere i mezzi pubblici, sono tutte attività che regolano la temperatura corporea, la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca e la produzione di ormoni.
Di contro, durante le giornate in casa si verifica una continua produzione di adrenalina per lo stress della gestione familiare, e dai continui pensieri allarmanti rispetto alla salute e al lavoro.
In altri termini, non abbiamo al momento una regolazione funzionale dell’organismo e il sonno da solo non riesce a riportare il corpo alla calma necessaria per l’addormentamento.
Cosa fare
È difficile pensare che pur sentendoci apatici il sonno non ci venga incontro, quasi come fossimo in uno stato di resa. Restare fermi o sentirsi giù di morale non equivale ad essere “rilassati”, tutt’altro, l’umore basso è fonte di stress per il corpo.
La prima cosa da fare è eliminare il concetto secondo cui “se mi stanco durante il giorno poi dormo”, un po’ come fare attività sportiva la sera tardi: facendo mille cose aumenteremo l’adrenalina, muscoli e cervello si metteranno in azione per diverse ore, senza possibilità di “smaltimento” e… ciao sonno.
Eliminare pasti pesanti, consumo eccessivo di caffeina e alcool a cena: ricordiamoci che non dobbiamo attivarci, ma disattivarci,
La melatonina è “l’ormone del sonno” l’unico che ci possa accompagnare nelle braccia di Morfeo, nasce dalla serotonina a sua volta prodotta dalla ghiandola pineale, che si trova al centro del cervello: il pulsante del sonno.
Con l’avanzare degli anni la produzione di questo ormone si riduce e questo spiega le poche ore di sonno negli anziani, così come appunto stati d’ansia e stress.
Qualche suggerimento per staccare la spina e produrre meno adrenalina:
– Mantenere le abitudini di cura personale e alimentare;
– Concentrare le attività più pesanti nelle prime ore del mattino;
– Andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora;
– Assorbire il più possibile la luce naturale;
– Fermarsi un’ora al giorno per leggere, mangiare, stare con i bambini sul divano a vedere la tv, fare sesso o semplicemente ascoltare musica… spegnendo il cellulare;
– Cenare almeno due ore prima di andare a letto;
– Respirare con il diaframma e sentire il corpo;
– Assumere tisane con erbe rilassanti prima di andare a letto, possibilmente in silenzio e da soli;
– Spegnere la luce ed evitare maratone notturne di serie su Netflix e simili.
Teniamo a mente che i bambini sono lo specchio dei nostri comportamenti ed hanno molta empatia: se noi siamo agitati lo saranno anche loro.
Se volete raccontarmi le vostre storie per sciogliere insieme qualche nodo disfunzionale, scrivete all’indirizzo: psicologia@ilcorrieredellacitta.it
Vi aspetto.
Dott.ssa Sabrina Rodogno
