La colazione proteica è l’alternativa sana e bilanciata alla classica combinazione iperglucidica di caffè e cornetto che tanto piace all’italiano medio. Considerati i notevoli vantaggi derivanti dall’introduzione delle proteine nel primo pasto della giornata, impariamo a svincolarci dal cliché della colazione ricca di soli zuccheri e grassi e cerchiamo di capire quali sono i giusti alimenti da assumere e le corrette combinazioni alimentari da proporre per stare meglio fin dalle prime ore del mattino.
Perché mangiare proteine a colazione
Siamo ormai consapevoli che il primo pasto della giornata, sebbene sia chiamato a coprire solo il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero, è estremamente importante e deve essere organizzato in modo da apportare all’organismo tutti i nutrienti necessari al suo corretto funzionamento.
Un eccesso di carboidrati, quindi di zuccheri, causa al nostro corpo solo un rapido innalzamento del valore della glicemia nel sangue, valore che appena svegli e prima di fare colazione, tocca il livello minimo della giornata. Una volta raggiunto il picco glicemico, che con i carboidrati semplici sopraggiunge rapidamente, i livelli di glucosio tornano ad abbassarsi altrettanto velocemente, con l’effetto di stimolare nuovamente la sensazione di fame. Questo fenomeno spiega perché dopo aver mangiato una brioche e bevuto un caffè zuccherato, a distanza di un paio d’ore abbiamo nuovamente fame.
L’introduzione delle proteine in abbinamento ai carboidrati complessi, in special modo a cereali e derivati, permette di limitare questo fenomeno e determinare una curva glicemica che si mantiene costante più a lungo e, soprattutto, senza picchi dannosi per l’organismo. Così il senso di sazietà dura più a lungo e non si rischia di arrivare a pranzo troppo affamati né di dover consumare spuntini ipercalorici per colmare il vuoto di stomaco che ci assale a metà mattinata.
Le proteine a colazione servono anche per dotare il nostro organismo degli aminoacidi essenziali, vale a dire quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente e che deve necessariamente acquisire tramite gli alimenti. Gli aminoacidi costituiscono i mattoni con cui sono costruiti i muscoli e ciò spiega perché la colazione proteica, o iperproteica, è tanto amata da atleti e body builder.
Quali sono gli alimenti proteici adatti alla prima colazione
Gli alimenti ad elevato contenuto di proteine sono numerosi e diversi tra loro. Gli alimenti di origine animale, ad esempio, contengono proteine definite “ad alto valore biologico” cioè complete di tutti gli aminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni. Gli alimenti di origine vegetale non dispongono di tutti gli aminoacidi essenziali, ma è sufficiente abbinarne diversi tipi per ovviare alle eventuali carenze.
Le carni, preferibilmente magre, il pesce, i legumi, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, sono gli alimenti adatti ad essere inseriti nella dieta quotidiana e nel menù della prima colazione. Accanto ad essi dovranno sempre figurare i carboidrati complessi, come i cereali e i loro derivati, preferibilmente integrali, poiché l’energia necessaria al cervello deve provenire comunque dagli zuccheri.
Affinché la colazione sia equilibrata, necessitano ancora vitamine, acqua, sali minerali, fibre e grassi insaturi. Un frutto, una spremuta o un bicchiere di latte forniscono le prime tre componenti, alle fibre pensano i cereali integrali e i grassi buoni possiamo trovarli nelle noci, nelle nocciole, nelle mandorle e nei semi oleosi, come quelli di lino, di sesamo e di girasole.
Esempi di colazioni proteiche rapide ed efficaci
Per consumare una colazione equilibrata dal punto di vista nutrizionale non occorre né essere grandi chef né trascorrere ore ai fornelli per preparare piatti elaborati e complessi. Tutt’altro. La regola di base per un’alimentazione sana resta l’estrema semplicità degli abbinamenti anche a colazione.
Le uova alla coque, per preparare le quali servono non più di 10 minuti, compreso il tempo che impiega l’acqua per arrivare a bollore, sdoganata la credenza secondo cui causano l’aumento del colesterolo, sono considerate sane e salutari. Sono ricchissime di proteine e, poco cotte, anche particolarmente digeribili. Associate ad una fetta di pane di segale e ad una spremuta di arancia rigorosamente da frutta fresca, risolvono brillantemente il problema della colazione ad alto contenuto di proteine.
Ma vediamo qualche altro esempio: una fetta di pane integrale, magari tostato, con la bresaola ed un cucchiaio di ricotta; oppure uno yogurt greco arricchito da frutti di bosco freschi, due cucchiai di fiocchi d’avena e una manciata di mandorle a pezzetti consentono di ottenere una colazione che sembra un dessert.
Prima di concludere questo breve elenco di menù proteici, adatti per una prima colazione semplice e veloce, non dimentichiamo gli apporti gastronomici internazionali che pure ci aiutano a variare la scelta degli alimenti. L’hummus di ceci ed il porridge, di recente importazione, si stanno facendo largo sulle tavole degli italiani.
L’hummus, di derivazione mediorientale, è un piatto antichissimo le cui origini si perdono nella notte dei tempi e la cui paternità è rivendicata, a suon di petizioni, da libanesi ed israeliani, ma anche da greci e arabi. L’unica notizia certa è che si tratta di una crema di ceci dall’elevato contenuto di proteine, fibre, ferro, acido folico, potassio, manganese e magnesio.
Il porridge gode di origini meno incerte dell’hummus; noto come tipico piatto anglosassone, il suo nome si traduce letteralmente in “pappa d’avena” e, in effetti, consiste in una crema di avena cotta nel latte o nell’acqua e variamente condita. Il porridge può essere dolce o salato, tuttavia le colazioni italiche lo preferiscono nella versione più golosa, arricchito con sciroppo d’acero o miele, frutta fresca, vaniglia e frutta secca.
Una ricetta per la colazione proteica
Perché non provare a preparare il porridge? Considerato da molti nutrizionisti l’emblema della colazione bilanciata, questa pappa d’avena, da quando ha superato la Manica ed è sbarcato in Europa, riscuote continui successi affermandosi saldamente nel menù degli atleti ma anche di soggetti semplicemente attenti all’alimentazione quotidiana.
La comodità di questo alimento, completo ed altamente proteico, consiste nel fatto che il composto base può agevolmente essere preparato la sera prima, così da velocizzare i tempi della colazione al mattino, quando sarà sufficiente aggiungere gli ingredienti necessari a completare il piatto.
Il porridge solitamente viene integrato con frutta fresca, secca e sciroppo d’acero o miele, ma la fantasia rappresenta sempre l’ingrediente fondamentale e, rispettando il corretto equilibrio dei nutrienti da assicurare e dei sapori da coniugare, si possono ottenere diverse e gustose varianti.
Il nostro porridge, consigliato da ColazioneSalutare.it, è pensato per due persone e si prepara con i seguenti ingredienti:
- 70 gr di fiocchi d’avena
- 100 ml di acqua
- 100 ml di latte (chi è intollerante al lattosio può tranquillamente utilizzare il latte di soia)
- 1 cucchiaio di miele
- Una mela verde
- Una banana
- 1 cucchiaino raso di cannella
- Una manciata di mandorle in scaglie
Procedimento
Unire in un pentolino l’acqua ed il latte e portare ad ebollizione, quindi aggiungere i fiocchi d’avena e continuare a cuocere mescolando, finché il composto non sia diventato cremoso. Lasciare raffreddare e quando sarà tiepido aggiungere la frutta tagliata in pezzi, la cannella e le mandorle in scaglie.
A seconda dei gusti e delle preferenze, la cannella può essere sostituita con la vaniglia, la mela con fragole o frutti di bosco, il miele con lo sciroppo d’acero. Una variante molto particolare prevede l’aggiunta, al preparato base, di una spruzzata di zenzero grattugiato, abbinato agli agrumi (arance o lime) e alle gocce di cioccolato fondente. Il risultato finale coniuga perfettamente sapori forti e decisi in una vera prelibatezza adatta ai palati più sofisticati.
