Tutti noi, o per lo meno la maggior parte di noi, dobbiamo ammettere che c’è la tendenza ad abbuffarsi di cibo durante il periodo di Natale e Capodanno. Solo per darvi un’idea, un chilogrammo in eccesso rappresenta circa 3500 calorie extra, oltre a quelle necessarie per il nostro metabolismo ed il consumo calorico, considerando fattori come età, livello di attività fisica e biotipo.
Consigli di nutrizione ed allenamento per aiutarvi a recuperare il peso ideale
1) Mantenersi ben idratati con bevande pulite
Per quanto riguarda l’idratazione, è importante bere molti liquidi in modo da eliminare la ritenzione idrica. Può sembrare controproducente bere più liquidi per combattere la ritenzione dei liquidi stessi, ma la verità è che il nostro corpo ha bisogno di consumare una quantità considerevole di bevande pulite (acqua o infusioni senza zucchero aggiunto) per mantenere un livello di idratazione soddisfacente. Bevendo poco, il proprio corpo non sentirà l’urgenza di espellere i liquidi in eccesso.
2) Seguire una nuova dieta dopo le vacanze
Quando riguarda il cibo, la moderazione è la chiave. Il nostro corpo accumula così tanti carboidrati durante quella settimana di vacanze che se ne riduciamo l’apporto per una settimana, contribuiremo a ristabilire l’equilibrio del nostro metabolismo, combattendo contemporaneamente il peso in eccesso e l’energia che non è stata usata. Condividerò qui la mia dieta strategica per combattere gli eccessi delle feste. Piccoli cambiamenti sono molto efficaci, che non richiedono grossi sacrifici. Ecco un esempio di piano alimentare:
Colazione
Uova strapazzate, fritte o in camicia con prosciutto magro, asparagi o pomodori ciliegia, o pancake con bianco d’uovo (100g) con un misurino di proteine in polvere.
Snack di metà mattinata
Uno yogurt senza zucchero, o uno shake proteico con della frutta secca (ma entro certi limiti, solo 10 nocciole, 7 anacardi o 5 noci).
Pranzo
100g di carne rossa magra o 150g di carne di pollame grigliato, servito con 100g di patate dolci o 70g di riso basmati (un pasto con proteine e carboidrati dal basso indice glicemico).
Snack pomeridiano
Uno yogurt/quark con un misurino di proteine o con una barretta proteica, a basso contenuto di carboidrati e zuccheri, o un avocado ridotto in poltiglia con un misurino di proteine, o 2 uova sode, o 10 pomodori ciliegia con 3 fette di prosciutto di pollo
Cena
150g di pesce (salmone/merluzzo/pesce persico/nasello) con 150g di verdure rosolate/bollite o un’insalata XXL (attenzione ai condimenti! Olio di oliva = 1 cucchiaio).
Spuntino serale
Un budino proteico od uno shake proteico, uno yogurt, o 2 gelatine con zero zuccheri, o 3 fette di prosciutto magro.
3) Fare allenamenti ad alta intensità per bruciare calorie
Allenamento HIIT per principianti
Dopo 5 minuti di camminata a passo moderato, correre il più rapidamente possibile per 30 secondi. L’idea è proprio quella di correre fino a non avere più fiato per 30 secondi e di arrivare a “pregare” perché gli ultimi 5 secondi passino velocemente. Camminare a passo moderato per 1 minuto, per recuperare il fiato ed abbassare il battito cardiaco. Ripetere per 20 minuti.
Allenamento HIIT intermedio
Dopo 5 minuti di camminata a passo moderato, correre il più rapidamente possibile per 1 minuto. L’idea è esattamente la stessa: rimanere alla fine dello sforzo senza fiato e sentire di aver fatto l’impossibile. Poi, per 1 minuto, camminare a passo moderato in modo da riprendere fiato ed abbassare il battito cardiaco. Continuare ad alternare un minuto di “tutto per tutto” ad 1 minuto di riposo.
Allenamento HIIT avanzato
Dopo 5 minuti di camminata a passo moderato, correre il più rapidamente possibile per 1 minuto (nota: bisognerebbe sentirsi il cuore in gola). Poi, per 1 minuto, camminare a passo moderato per recuperare il fiato ed abbassare il battito cardiaco. Ripetere questo processo per 30 minuti. A questo livello, si sta praticando l’allenamento HIIT completo. Alla fine dell’allenamento HIIT, la faccia dovrebbe essere rossa come un pomodoro, ci si dovrebbe sentire completamente ripuliti da tutte le tossine, con capelli e vestiti grondanti di sudore ed il cuore che batte veloce. Se sono queste le sensazioni, missione compiuta! È stato un allenamento di successo.
L’HIIT è una buona opzione non solo perché promuove il consumo calorico, ma anche perché aumenta il consumo di ossigeno per le seguenti 48 ore, accelerando il metabolismo. Un metabolismo veloce significa consumare energia più a lungo, che significa a sua volta registrare un maggiore consumo calorico. (fonte prozis.com)
E se vogliamo accelerare ancora di più i risultati, facendo meno fatica…
Per ritornare in forma dopo gli stravizi delle Feste bisogna quindi ricominciare a fare sport, o comunque un’attività fsica in modo regolare, e scegliere in modo più consapevole cosa si mangia ogni giorno.
Un modo per allenarsi nel modo migliore possibile – sotto la guida esperta di un personal trainer qualificato, ottenendo risultati di gran lunga superiori in modo oltretutto più divertente e in minor tempo – è quello di ricorrere alla “rivoluzione del fitness”, ovvero al Fitandgo, che consente un allenamento completo in soli 20 minuti, che però valgono come 4 ore in una palestra tradizionale, grazie alla tecnologia EMS di cui abbiamo già parlato diverse volte. Abbinando anche 30 minuti di tapis roulant Vacuufit il risultato sarà eccezionale e i chili in più lasciati dalle feste diventeranno presto solo un ricordo.
